ویتامینهای سرشناس و مفید را بشناسیم
نیاز روزانه ما به ویتامینها چندان چشمگیر نیست، اما ویتامینها نقش اساسی در امور حیاتی بدن بازی میکنند و از منظر پزشکی مدرن جایگاه بسیار ویژهای در سلامت انسان دارند. ویتامینها تنوع زیادی دارند حتی برشمردن نام همه آنها مثنوی هفتاد مَن کاغذ میشود. در میان این خیل عظیم، چندتایی هم هستند که هم اهمیت ویژهای دارند و هم مشهور و سرشناس هستند و بیش از سایر همقطارانشان بر سر زبانها افتادهاند.
:: ویتامین A
ویتامین A یک ویتامین محلول در چربی است که به طور طبیعی در بسیاری از خوراکیها یافت می شود. ویتامین A نقش مهمی در دید طبیعی چشم ها، دستگاه ایمنی بدن و نیز تولید مثل بازی میکند. همچنین به قلب، ریهها، کلیهها و سایر اندامهای بدن کمک میکند کار خود را بدرستی انجام دهند.
دو نوع ویتامین A وجود دارد؛ نوع اول: ویتامین A که به صورت کامل آماده برای جذب در گوشت قرمز، ماکیان، ماهی و محصولات لبنی یافت میشود. نوع دوم: پروویتامین A نام دارد و در میوهها، سبزیجات و محصولات گیاهی یافت میشود. رایجترین نوع دوم ویتامین A در خوراکیها و مکملهای خوراکی بتاکاروتن وجود دارد.
منابع طبیعی ویتامین A :
- جگر گاو و گوشت قرمز (هشدار: این خوراکیها کلسترول بالایی دارند، به همین دلیل نباید در مصرف آنها زیادهروی کنیم).
- برخی انواع ماهی، مانند سالمون.
- سبزیجات دارای برگ سبز و نیز سبزیجات دارای رنگهای زرد، نارنجی و سبز مانند کلم بروکلی، هویج و کدو حلوایی.
- میوههایی مانند طالبی، زردآلو و انبه.
- محصولات لبنی.
چه افرادی بیشتر در معرض کمبود ویتامین A قرار دارند؟
- نوزادان زودرس که اغلب طی سال اول زندگیشان ویتامین A کمی دریافت میکنند.
- نوزادان، خردسالان، مادران باردار و شیرده، البته در کشورهای در حال توسعه.
- افراد مبتلا به فیبروز کیستی.
عوارض کمبود ویتامین A :
در بسیاری از کشورهای در حال توسعه کمبود ویتامین A رایج است. رایجترین عارضه کمبود این ویتامین در خردسالان و مادران باردار نوعی ناتوانی دید در نور پایین است و اگر درمان نشود ممکن است به نابینایی منجر شود.
برخی تاثیرات کمبود ویتامین A بر سلامت انسان :
سرطان: افرادی که "مواد غذایی طبیعی" حاوی بتاکاروتن مصرف میکنند احتمالاً کمتر در معرض خطر برخی انواع سرطان مانند سرطان ریه یا سرطان پروستات قرار خواهند گرفت، اما بررسیها تاکنون نشان ندادهاند مکملهای حاوی بتاکاروتن یا ویتامین A میتوانند از سرطان پیشگیری کنند یا احتمال مرگ ناشی از سرطان را کاهش دهند. در واقع، بررسیها نشان میدهد افراد سیگاری که مقادیر زیادی مکمل حاوی بتاکاروتن مصرف میکنند در معرض خطر فزاینده سرطان ریه قرار دارند.
سرخک: بیماری سرخک برای کودکان مبتلا به کمبود ویتامین A خطرناکتر است. در این کودکان، مکملهای حاوی مقادیر زیاد ویتامین A میتواند تب و اسهال ناشی از سرخک را کم کند. این مکملها همچنین میتوانند خطر مرگ کودکانی را که همزمان به کمبود ویتامین A و سرخک مبتلا هستند در کشورهای در حال توسعه که کمبود ویتامین A در آنها رایج است، کاهش دهد.
:: ویتامین B۶
ویتامین B۶ به طور طبیعی در بسیاری از خوراکیها وجود دارد. بدن انسان این ویتامین را برای بیش از صد واکنش آنزیمی در فرآیند سوخت و ساز مورد استفاده قرار میدهد. این ویتامین همچنین طی دوران جنینی و خردسالی در تشکیل و رشد مغز و همچنین عملکرد ایمنی بدن نقش دارد.
منابع طبیعی ویتامین B۶ :
از آنجا که این ویتامین به طور طبیعی در بسیاری از مواد غذایی وجود دارد، با مصرف خوراکیهای زیر میتوان میزان مورد نیاز بدن را تامین کرد:
- گوشت ماکیان، ماهی و اعضای داخلی بدن چهارپایان مانند جگر، دل، قلوه و از این گونه همگی سرشار از ویتامین B۶ است.
- سیب زمینی و سایر محصولات نشاستهای یکی از مهمترین منابع این ویتامین است.
- میوه ها، البته بجز مرکبات نیز یکی از مهمترین منابع ویتامین B۶ به شمار میروند.
چه افرادی بیشتر در معرض کمبود ویتامین B۶ قرار دارند؟
- افرادی که کلیههایشان درست کار نمیکند، شامل افرادی که نیاز به دیالیز دارند و نیز افرادی که کلیه پیوندی دارند.
- افراد مبتلا به اختلالات ایمنی خودکار بدن که سبب خطای سیستم ایمنی و حمله آن به بافتهای سالم بدن میشود. برای مثال، افراد مبتلا به آرتریت روماتوئید گاهی از کمبود ویتامین B۶ رنج میبرند.
عوارض کمبود ویتامین B۶ :
افراد مبتلا به کمبود این ویتامین ممکن است طیفی از عوارض را، شامل کمخونی، خارشهای پوستی، خشکی لبها، ترکهایی در کنج دهان و ورم زبان بروز دهند.
سایر علائم B۶ بسیار پایین را میتوان افسردگی، گیجی و ضعف سیستم ایمنی دانست. خردسالانی که B۶ کافی دریافت نمیکنند ممکن است کج خلق و تحریکپذیر شوند یا به صرع مبتلا شوند.
:: ویتامین B۱۲
ویتامین B۱۲ سلول های عصبی و گلبولها را سالم نگه میدارد و به ساخت DNA در تمام سلولهای بدن کمک میکند همچنین از نوعی کمخونی که سبب بروز خستگی و ضعف میشود پیشگیری میکند. برای آن که بدن ما بتواند ویتامین B۱۲ را از غذا دریافت کند دو مرحله لازم است. مرحله نخست، اسید کلریدریک درون معده ویتامین B۱۲ را از پروتئینهایی که به آنها چسبیده است جدا میکند. سپس این ویتامین با پروتئینی که در معده تولید میشود ترکیب شده و از این طریق جذب بدن میشود. برخی افراد که نمیتوانند این پروتئین را تولید کنند در دریافت ویتامین B۱۲ از همه غذاها و مکملهای خوراکی با مشکل مواجه میشوند.
منابع طبیعی ویتامین B۱۲ :
این ویتامین به طور طبیعی در طیف گستردهای از غذاهای حیوانی یافت میشود. غذاهای گیاهی ویتامین B۱۲ ندارند مگر آن که در صنایع غذایی آنها را با این ویتامین غنی کرده باشند. موارد زیر خوراکیهای طبیعی حاوی این ویتامین است که به نوعی مهمترین منابع طبیعی آن نیز به شمار میروند و با مصرف آنها میتوان نیاز بدن را در این زمینه برطرف ساخت:
- جگر گاو و صدف خوراکی بهترین منبع ویتامین B۱۲ محسوب میشوند.
- ماهی، گوشت قرمز، گوشت ماکیان، تخم مرغ، شیر و سایر محصولات لبنی.
چه افرادی بیشتر در معرض کمبود ویتامین B۱۲ قرار دارند؟
به طور کلی افرادی که محصولات حیوانی کافی مصرف نمیکنند در معرض کمبود ویتامین B۱۲ قرار دارند.
علاوه بر این برخی افراد نیز در دریافت این ویتامین با مشکل روبهرو میشوند:
- بسیاری از افراد سالمند، که
اسید کلریدریک کافی در معدهشان وجود ندارد نمیتوانند ویتامین B۱۲ طبیعی موجود
در مواد غذایی را جذب کنند، افراد بالای ۵۰ سال باید بیشترین میزان نیاز خود به
ویتامین B۱۲ را
از طریق مواد غذایی غنی شده یا مکملهای خوراکی (البته به دستور پزشک) برطرف کنند
زیرا بدن بیشتر افراد بالای ۵۰ سال میتواند ویتامین B۱۲ را از چنین
منابعی دریافت کند.
- افرادی که در ناحیه معده و روده تحت عمل جراحی قرار گرفتهاند، مانند جراحی برای
کاهش وزن یا افراد مبتلا به برخی اختلالات گوارشی در دریافت این ویتامین مشکل
دارند.
- افرادی که محصولات حیوانی مصرف نمیکنند یا بسیار کم مصرف میکنند خودشان را از ویتامین B۱۲ محروم میسازند. زیرا این ویتامین به طور طبیعی فقط در غذاهای حیوانی وجود دارد.
- این مساله بخصوص در مورد مادران باردار و شیرده بسیار مهم است زیرا دریافت نکردن کافی این ویتامین حتی میتواند سبب کمبود آن در بدن فرزندشان شود.
عوارض کمبود ویتامین B۱۲ :
کمبود این ویتامین سبب بروز خستگی، ضعف، یبوست، کاهش اشتها، کاهش وزن و برخی اقسام کمخونی میشود. بعلاوه ممکن است مشکلات عصبی، مانند خواب رفتن یا گزگز کردن دستها و پاها را نیز به همراه داشته باشد. همچنین مشکل در حفظ تعادل، افسردگی، احساس گیجی، زوال عقل و حافظه ضعیف نیز میتواند از عواقب آن باشد. کمبود این ویتامین همچنین میتواند به سیستم عصبی افرادی که کمخونی ندارند آسیب برساند و به همین دلیل حتما باید در اسرع وقت درمان شود.
:: ویتامین C
ویتامین C که به اسید اسکوربیک هم معروف است، یک ماده غذایی محلول در آب است و در برخی مواد غذایی یافت میشود. این ویتامین در بدن انسان نقش آنتیاکسیدان را بازی میکند، یعنی به محافظت از سلولها در برابر آسیب رادیکالهای آزاد کمک میکند. رادیکالهای آزاد ترکیباتی است که بدن ما هنگام تبدیل غذا به انرژی میسازد. همچنین عوامل محیطی مانند دود سیگار، آلودگی هوا و پرتو فرابنفش آفتاب میتواند افراد را در معرض رادیکالهای آزاد قرار دهد.
بدن انسان برای التیام زخمها و جراحات به پروتئینی نیازمند است که باید آن را به کمک ویتامین C تولید کند. بعلاوه، این ویتامین جذب آهن از غذاهای گیاهی را تسهیل میکند و به سیستم ایمنی کمک میکند وظیفه خود را بدرستی انجام دهد.
منابع طبیعی ویتامین C :
میوهها و سبزیجات بهترین منبع تامین ویتامین C هستند. با مصرف مواد غذایی زیر میتوانید نیاز بدن خود را به این ویتامین برآورید:
- مرکباتی مانند پرتقال و گریپ فروت و نیز آب آنها، فلفل سبز و کیوی مقادیر بسیار زیادی ویتامین C دارند.
- میوهها و سبزیجات دیگری مانند کلم بروکلی، توت فرنگی، طالبی، سیبزمینی پخته شده در فر و گوجه فرنگی.
توجه داشته باشید میزان ویتامین C موجود در مواد غذایی ممکن است در اثر نگهداری طولانی مدت مواد غذایی و نیز در فرآیند پخت و پز کاهش یابد. بخارپز کردن یا طبخ غذا در مایکروفر در میان سایر روشهای پخت و پز برای حفظ ویتامین C مواد غذایی مناسبتر است. البته خوشبختانه، بسیاری از خوراکیهایی که منبع ویتامین C به شمار میروند، مانند میوه ها و سبزیجات، معمولا خام مصرف میشوند و نیازی به پختن ندارند.
چه افرادی بیشتر در معرض کمبود ویتامین C قرار دارند؟
به طور کلی، افراد سالم بهندرت نشانههای روشنی از کمبود ویتامین C بروز میدهند و عوارض آن طی چند هفته بعد نمایان میشود. برای اطلاع بیشتر در این زمینه ادامه مطالب را مطالعه کنید.
عوارض کمبود ویتامین C :
افرادی که چند هفته ویتامین C دریافت نمیکنند یا کمتر از میزان لازم، یعنی کمتر از ۱۰ میلیگرم در روز دریافت میکنند در معرض ابتلا به بیماری اسکوربوت قرار دارند. این بیماری سبب خستگی، التهاب لثه، لکههای کوچک قرمز و بنفش روی پوست، درد مفاصل، طولانی شدن ترمیم زخم و جراحت و موهای فرفری میشود. از نشانههای دیگر اسکوربوت میتوان به افسردگی، تورم و خونریزی لثه و لقشدن و حتی افتادن دندانها اشاره کرد. افراد مبتلا به اسکوربوت حتی ممکن است دچار کمخونی شوند. اگر اسکوربوت درمان نشود مرگبار خواهد شد.
برخی تاثیرات کمبود ویتامین C بر سلامت انسان :
سرطان: افرادی که میوه و سبزی فراوان مصرف کرده و از این طریق مقادیر زیادی ویتامین C دریافت میکنند احتمالاً کمتر در معرض خطر ابتلا به بسیاری از انواع سرطان مانند سرطان ریه، سینه و روده بزرگ قرار دارند. با این حال، مصرف مکملهای خوراکی ویتامین C، مانند قرصهای جوشانی که کودکان علاقه فراوانی به آن دارند، چه به همراه سایر آنتیاکسیدانها و چه بدون آنها ظاهراً نمیتواند از بروز سرطان پیشگیری کند.
:: ویتامین E
ویتامین E از ویتامینهای محلول در چربی است و در بسیاری از مواد غذایی یافت میشود. این ویتامین در بدن نقش آنتیاکسیدان را بازی میکند، به عبارت دیگر از سلولها در برابر رادیکالهای آزاد محافظت میکند. رادیکالهای آزاد مواد مرکبیاند که هنگام تبدیل غذا به انرژی در بدن انسان تشکیل میشوند و میتوانند به سلولهای بدن آسیب برسانند. علاوه بر این، برخی عوامل محیطی مانند دود سیگار، آلودگی هوا و پرتو فرابنفش خورشید نیز انسان را در معرض رادیکالهای آزاد قرار میدهد.
همچنین بدن برای تقویت سیستم ایمنی به ویتامین E نیاز دارد تا بتواند با ویروسها و باکتریهای مهاجم مقابله کند. این ویتامین به گشادشدن رگهای خونی کمک میکند و مانع لختهشدن خون در آنها میشود. علاوه بر همه اینها، سلولهای بدن از ویتامین E برای تعامل با یکدیگر و انجام بسیاری از وظایف مهم خود استفاده میکنند.
منابع طبیعی ویتامین E :
ویتامین E به طور طبیعی در خوراکیهای بسیاری یافت میشود. با خوردن خوراکیهای زیر شما میتوانید مقدار لازم ویتامین E بدن خود را تامین کنید:
- روغنهای گیاهی مانند روغن جوانه گندم، روغن آفتابگردان، روغن دانه گلرنگ در زمره بهترین منابع ویتامین E قرار دارند. روغن ذرت و نیز روغن سویا نیز میتوانند بخشی از ویتامین E مورد نیاز بدن را تامین کنند.
- مغزهای گیاهی، مانند بادام زمینی، فندق و بخصوص بادام درختی و نیز تخمههایی مانند آفتابگردان در زمره بهترین منابع ویتامین E قرار دارند. البته خاصیت خام همه این تنقلات بسیار بیشتر از خاصیت بوداده آنهاست. چه بسا بودادن و نمکسود کردن، خاصیت این تنقلات را در بسیاری از موارد از بین میبرد.
- سبزیجات سبز رنگ مانند اسفناج و کلم بروکلی مقداری ویتامین E در خود دارند.
چه افرادی بیشتر در معرض کمبود ویتامین E قرار دارند؟
به طور کلی، افراد سالم بندرت نشانههای روشنی از کمبود ویتامین E بروز میدهند. برای اطلاع بیشتر در این زمینه ادامه مطالب را مطالعه کنید.
عوارض کمبود ویتامین E :
کمبود ویتامین E در افراد سالم نادر است. اکثر قریب به اتفاق افرادی که به کمبود ویتامین E مبتلا میشوند در اصل گرفتار مشکل هضم چربی و جذب آن هستند زیرا دستگاه گوارش برای جذب ویتامین E به مقداری چربی نیاز دارد.
کمبود ویتامین E میتواند سبب آسیبهای ماهیچهای و عصبی شود که خود این آسیبها به بیحسی دستها و پاها، ناتوانی در کنترل حرکتی بدن، ضعف ماهیچهای و مشکلات بینایی منجر خواهند شد. نشانه دیگر کمبود این ویتامین ضعف سیستم ایمنی خواهد بود.
:: ویتامین D
ویتامین D در برخی مواد غذایی که برای سلامت و قوی نگهداشتن استخوانها لازم است یافت میشود. در واقع ویتامین D با کمک به جذب کلسیم از مواد غذایی و مکملهای دارویی به سلامت و تقویت استخوانها کمک میکند زیرا کلسیم یکی از مواد اصلی تشکیل دهنده استخوانهاست. استخوانهای بدن افرادی که ویتامین D بسیار کمی دریافت میکنند ممکن است نرم، نازک و شکننده شود.
این عارضه در کودکان به "راشیتیسم (یا نرمی استخوان)" و در بزرگسالان به "پوکی استخوان" معروف است البته ویتامین D به دلایل دیگری نیز برای بدن بسیار مهم است. برای مثال، ماهیچهها برای حرکت، سلولهای عصبی برای انتقال پیام بین مغز و همه اعضای بدن، سیستم ایمنی برای مقابله با ویروسها و باکتریهای مهاجم به ویتامین D نیاز دارند. به علاوه ویتامین D به همراه کلسیم میتواند از سالمندان در برابر پوکی استخوان مراقبت کند. ویتامین D در سلولهای سراسر بدن یافت میشود.
منابع طبیعی ویتامین D :
خوراکیهای بسیار کمی به طور طبیعی ویتامین D دارند:
- ماهیهای چرب مانند سالمون و هر ماهی چرب دیگری.
- جگر گاو، پنیر و زرده تخممرغ که حاوی مقدار کمی ویتامین D هستند.
- قارچ مقدار کمی ویتامین D دارد.
- آفتاب : هنگامی که پوست بدن به طور مستقیم در معرض آفتاب قرار گیرد، بدن ما ویتامین D میسازد. بیشتر افراد دست کم مقداری از ویتامین D مورد نیاز خود را از این راه به دست میآورند، اما یک نکته بسیار مهم در این روش وجود دارد: پوست بدن حتماً باید به طور مستقیم در معرض آفتاب قرار گیرد و آفتابی که به هر نحو دیگری حتی از پشت شیشه پنجره به پوست بدن بتابد نمیتواند سبب تولید ویتامین D در بدن شود. ابرها، سایهها و البته داشتن پوست تیره همگی عواملی هستند که سبب کاهش میزان تولید ویتامین D در معرض آفتاب میشوند. اما با وجود اهمیت آفتاب برای تولید ویتامین D در بدن، باید مراقب اثرات مخرب و سرطانزای آن نیز بود زیرا بیمبالاتی سبب افزایش خطر سرطان پوست خواهد شد.
چه افرادی بیشتر در معرض کمبود ویتامین D قرار دارند؟
- کودکان شیرخوار، به دلیل آن که شیر انسان منبع مناسبی برای ویتامین D نیست. برای جبران این ویتامین برای شیرخواران باید با پزشک خود مشورت کنید.
- سالمندان، زیرا پوست آنها در معرض آفتاب نمیتواند مانند دوران جوانی ویتامین D بسازد و کلیههای آنها هم توان چندانی در تبدیل ویتامین D به فرم فعال خود را ندارد.
- افراد دارای پوست تیره، زیرا پوست آنها کمتر میتواند در معرض آفتاب ویتامین D تولید کند.
- افراد چاق، زیرا چربی بدنشان مقداری از ویتامین D را به دام میاندازد و از ورود آن به خون جلوگیری می کند.
عوارض کمبود ویتامین D :
افراد به سه دلیل عمده نمیتوانند ویتامین D کافی دریافت کنند. نخست آفتاب ناکافی به دلیل محدودیتهای اقلیمی، شغلی یا فرهنگی. دوم رژیم غذایی نامناسب و سوم ناتوانی کلیهها در فعالسازی ویتامین D در بدن. کمبود ویتامین D در کودکان سبب بروز راشیتیسم میشود که در آن استخوانها نرم شده و خم میشوند.
هرچند این بیماری نادر است، اما به هر حال هنوز هم در برخی مناطق رخ میدهد. در بزرگسالانی که به کمبود این ویتامین مبتلا هستند، پوکی استخوان بروز میکند که سبب درد استخوانها و ضعف ماهیچهای خواهد شد.
